Comment s’entrainer pour le volume, la force ou la puissance musculaire

La taille, la force et la puissance sont les trois objectifs communs pour ceux qui s’entraînent durement la salle d’entraînement. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre chacun d’eux.

Volume :
La construction musculaire nécessite de mobiliser toutes les fibres musculaires. Il faut par exemple choquer le muscle avec un entraînement intense et lourd qui dépasse vos limites (échec musculaire total), puis lui donnez le temps de récupérer. Pour cela, utilisez des techniques telles que les drop sets (aller à l’échec avec un poids lourd, laisser tomber immédiatement le poids, puis prendre un poids plus léger jusqu’à l’échec). Cela prolonge l’échec de la contraction musculaire. Cette technique recrute toutes vos unités motrices, y compris celles contenant des fibres à contraction lente et à contraction rapide.
Ce type d’entraînement peut causer des douleurs extrêmes et nécessite du temps et une bonne nutrition pour récupérer. Quelle que soit la technique que vous utilisez, évitez le surentraînement. Alimentez votre croissance musculaire avec des protéines supplémentaires, massez et étirez les muscles endoloris, et maintenez une alimentation riche en nutriments comme les acides gras oméga-3 et les antioxydants pour aider à la récupération.
En ce qui concerne la construction musculaire, la recherche a montré que la clé est de parvenir à l’échec, quel que soit le poids ou les répétitions nécessaires pour y arriver. Si vous ne parvenez pas à échouer dans votre entraînement, vous risquez de ne pas réussir à atteindre vos objectifs.

Force :
Devenir plus fort nécessite un entraînement différent de celui que l’on utiliserait pour développer ses muscles. Pour gagner en force, il faut soulever des poids plus lourds que ce à quoi on est habitué. Encore une fois, c’est 2 pas en avant et 1 pas en arrière. Cependant, vous devez soulever plus lourd pour le mouvement pour lequel vous voulez devenir plus fort. Par exemple, si vous voulez être plus fort au développé couché, vous devez le travailler plus lourd.
Si votre objectif est d’augmenter votre max sur 1 répétition, vous devrez faire en sorte de pouvoir faire 2 reps avec votre rep max actuelle. Cela oblige le tissu conjonctif, comme les muscles et les tendons, à s’adapter au poids. En outre, il entraîne les connexions neuromusculaires à d’adapter et à contrôler le mouvement plus efficacement. Augmenter la force implique de pouvoir recruter toutes les unités motrices à contraction rapide de vos muscles de manière coordonnée.

Puissance :
L’entraînement en puissance est une combinaison de force et de vitesse. Encore une fois, cela nécessite de se concentrer sur la puissance que vous souhaitez obtenir. Si vous voulez sauter plus haut, vous devez sauter. Pour devenir plus rapide et plus fort en sautant, vous pouvez utiliser des techniques pour ajouter de la résistance au saut ou effectuer des exercices liés au saut comme des squats et des arrachés. L’entraînement en puissance implique souvent la pliométrie et l’agilité. La pliométrie associe la vitesse à la contraction excentrique qui construit le muscle comme nous l’avons vu précédemment. L’entraînement neuromusculaire pour la puissance est souvent plus complexe et nécessite un tissu conjonctif résilient. L’entraînement à la puissance nécessite souvent un entraînement spécifique au sport.

Importance de la nutrition :
Parlons maintenant de nutrition. Chez EliteShopNutrition, nous recommandons aux athlètes souhaitant obtenir des résultas significatifs, de s’entraîner à haute intensité (> 4 fois / semaine;> 45 min à chaque fois), tout cela associé notamment à une prise de protéines entre 1,5 et 2,0 g de protéines / kg de poids corporel par jour pour soutenir l’entraînement.
Le type de protéine consommée varie-t-il en fonction de l’objectif d’entraînement? Par exemple, une personne avec un objectif de force devrait-elle choisir un type de protéine différent de quelqu’un avec un objectif de taille?
Les recommandations pour les protéines sont les mêmes que vous vous entraîniez pour la croissance musculaire, la force ou la puissance. Il est important de noter que toutes les protéines ne sont pas composées de la même façon. La composition en acides aminés varie selon les sources de protéines. De plus, certaines protéines sont meilleures pour une récupération post-entraînement car rapidement absorbées et d’autres apportent un niveau d’acides aminés soutenus tout au long de la journée et de la nuit.
Les isolats et hydrolysats de protéines de lactosérum dérivés du lait sont rapidement digérés, sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée comme la leucine et se sont avérés très efficaces pour activer la synthèse des protéines musculaires. De même, la caséine, également dérivée du lait, a une digestion plus lente. Il peut aider à maintenir les niveaux sanguins d’acides aminés, contribuant à avoir des éléments de base disponibles pour la récupération musculaire.
En consommant des repas riches en protéines toutes les 3 heures environ et autour des séances d’entraînement, comme un shake de protéines de lactosérum post-entraînement, vous pouvez optimiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée. Un shake du soir contenant un mélange de caséine vous donnera des niveaux d’acides aminés soutenus pour la récupération dans votre sommeil.

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