Que vous soyez un sportif débutant, intermédiaire ou confirmé, le sommeil est un élément clé au sein de votre évolution. En effet, les muscles se réparent durant vos nuits, plus particulièrement durant la phase de sommeil profond.
Dans ce guide, vous allez découvrir comment optimiser votre sommeil pour récupérer le mieux possible, en passant des compléments aux techniques d’endormissement.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Un sommeil réparateur est optimal pour une croissance musculaire, au même titre que vos entraînements ou votre alimentation. La durée de sommeil minimum recommandée est de 7 heures, et au-dessus de 9 heures cela peut mener à de la fatigue durant la journée. Le sommeil optimal est donc de 8 heures. Mais comment faire en sorte que ces 8 heures soient le plus reposantes possible ?
Comment je peux m’endormir plus rapidement ?
Premièrement, n’hésitez pas à couper les écrans 30 minutes avant le coucher, la lumière bleue qu’ils émettent bloque la production de mélatonine sécrétée par le cerveau, l’hormone responsable de l’endormissement. En second lieu, optez pour des exercices de respiration ou de méditation avant de vous endormir, pour éviter les pensées néfastes qui pourraient vous empêcher de vous assoupir. Si vous avez du mal à dormir en silence, vous pouvez mettre en fond des bruits blancs, avec un minuteur de 30 minutes, ce qui facilitera votre endormissement.
Quels compléments je dois prendre pour optimiser mon sommeil ?
Certains compléments peuvent être très efficaces pour optimiser votre sommeil, voici lesquels, avec leur spécificité.
La mélatonine :
Le complément par excellence est bien entendu la mélatonine, le corps en fabrique naturellement, mais il est intéressant pour les gens qui n’arrivent pas à s’endormir d’en prendre. La dose recommandée est de 3mg, mais peut monter à 5mg pour les troubles plus sévères du sommeil. A noter : la mélatonine est à prendre par cure, pour éviter que le corps n’en produise plus naturellement. Une cure de 1 mois pour habituer le corps à un cycle de sommeil régulier est le plus adapté. Prenez votre mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher.
Le ZMA : l’allié incontournable de la réparation musculaire
Le ZMA est très intéressant, car il aide à entrer dans une phase de sommeil profond grâce à son magnésium. Il permet un soutien hormonal sans faille et un effet antioxydant, grâce à son zinc.
Enfin, la vitamine B6 contenue dans le ZMA assure un soutien du système nerveux, permettant de diminuer le stress.
L’ashwagandha :
Comment parler de sommeil sans mentionner l’ashwagandha ? Cette plante, provenant d’Inde, est un complément populaire chez les sportifs. En effet, c’est une plante dite « adaptogène » (permettant au corps de s’adapter aux contraintes hormonales). Elle fait baisser le cortisol, qui est l’hormone du stress. De cet effet relaxant, elle permet aux muscles de se relâcher totalement durant la nuit, ce qui amène à une réparation musculaire totale. Couplée au ZMA, c’est un combo très efficace pour passer des nuits que vous n’avez jamais expérimentées auparavant.
Pour conclure :
Le sommeil doit être un point central au sein de votre développement musculaire et mental. Un sommeil de qualité vous permet d’être plus concentré, de mieux récupérer et d’optimiser chaque séance passée à la salle de sport. Les compléments sont un excellent moyen d’arriver à atteindre une qualité de sommeil idéale.
A bientôt pour un nouveau post informatif !
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