Prise de masse : Votre guide complet pour la réussir

La prise de masse est une phase d’entraînement et de nutrition spécifiquement conçue pour augmenter le volume et la force musculaire.
Cette période, généralement pratiquée pendant les mois d’automne et d’hiver, nécessite un surplus calorique contrôlé associé à un entraînement de résistance intensif. L’objectif ? Créer les conditions idéales pour que vos muscles se développent et se renforcent.
Chez Elite Shop Nutrition, nous accompagnons depuis plusieurs années les sportifs dans cette démarche, en leur fournissant les produits adaptés à leurs objectifs.

Les principes d’une prise de masse clean

1.Le surplus calorique maîtrisé
Une prise de masse « clean » ou « propre » se distingue par un surplus calorique modéré de 300 à 500 calories par jours au-dessus de votre maintenance. Cette approche permet une croissance musculaire optimale sans accumulation excessive de graisse corporelle.

2.La répartition macronutrimentale optimale
Protéines : 1.8 à 2.2kg de poids corporel. Les protéines sont les briques de constructions de vos muscles. Privilégiez les sources complètes : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, et bien sûr, nos protéines en poudre de qualité premium.

Glucides : 4 à 6g par kg de poids corporel. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements intensifs. Optez pour des sources complexes : avoine, riz complet, patates douces, quinoa.

Lipides : 0.8 à 1.5g par kg de poids corporel. Les bonnes graisses soutiennent la production hormonale et l’absorption des vitamines. Incluez des oléagineux, huiles de qualité et poisson gras.

3. La planification des repas
Répartissez vos apports sur 4 à 6 repas par jours et optimiser l’assimilation des nutriments et maintenir un environnement anabolique constant. La fenêtre post-entraînement (30 minutes après l’effort) est cruciale pour la récupération et la croissance musculaire.

L’entraînement pour la prise de masse

Votre programme d’entraînement doit privilégier :
-les mouvements polyarticulaires (squat, développé couche, soulevé de terre)
-des séries de 8 à 12 répétitions avec 65-80% de votre 1RM
-3 à 4 séances par semaine avec 48h de récupération entre les groupes musculaires
-une progression constante en charge ou en volume

Nos produits Elite Shop Nutrition pour optimiser votre prise de masse

Grâce à notre expertise acquise en tant que distributeur multimarques et notre connaissance approfondie du marché de la nutrition sportive, notre équipe a sélectionné les compléments les plus efficaces pour votre prise de masse.

1. Les gainers : Vos alliés de prise de masse

Nos gainers haute qualité constituent la solution idéale pour atteindre facilement vos objectifs caloriques. Riches en protéines de qualité et en glucides complexes, ils s’intègrent parfaitement dans votre routine.

Quand les utiliser ?
-entre les repas pour augmenter l’apport calorique

-immédiatement après l’entraînement pour optimiser la récupération
-au petit-déjeuner pour bien commencer la journée

2. La créatine : le complément scientifiquement prouvé

La créatine monohydrate reste l’un des suppléments les plus étudiés et efficaces pour la prise de masse. Elle améliore :
-la force et la puissance musculaire (+15 à 30%)
-le volume d’entraînement
-la récupération entre les series
-l’hydratation cellulaire favorisant l’anabolisme

3. Les bcaa (leucine, isoleucine, valine) dans un ratio otpimal 2 :1 :1 contribuent à :
–stimuler la synthèse protéique
–réduire le catabolisme musculaire
–améliorer la récupération
–diminuer les courbatures

Timing optimal
-10g avant l’entraînement
-10g pendant l’effort
-10g après l’entraînement

4. Les compléments de soutien

Multivitamines : pour combler les carences liées à l’intensification de l’entraînement

Oméga 3 : anti-inflammatoires naturels favorisant la récupération

Zma (zinc,magnésium,b6) : optimisation du sommeil et de la récupération hormonale

Glutamine : soutien du système immunitaire et de la récupération

Votre programme de supplémentation Elite Shop

Au réveil
-multivitamines

Pré-entraînement (30-45 mn avant)
-10g de bcaa
-collation riche en glucides

Post-entraînement (30 mn après)
-1 shaker de gainer
-40/60g de glucides rapides
-6/10g de créatine

Entre les repas
-1 shaker de gainer ou collation protéinée

Avant le coucher
-1 dose de ZMA

Nos conseils d’experts Elite Shop Nutrition

Patiente et régularité : une prise de masse efficace s’inscrit dans la durée (3-6 mois minimum)
Suivi et ajustements : pesez vous chaque semaine a jeun et ajustez vos apports selon votre progression
Hydratation : 35-40ml d’eau par kg de poids corporel, plus encore avec la créatine

Sommeil : 7-9h de sommeil de qualité pour optimiser la récupération et la sécrétion d’hormone de croissance.
Gestion du stress : le cortisol élevé nuit à la prise de masse, intégrez des techniques de relaxation.

Pourquoi choisir Elite Shop Nutrition pour votre prise de masse ?

-des conseils personnalisés adaptés à vos objectifs et contraintes
-une sélection rigoureuse de produits testés et approuvés
-un accompagnement sur le long terme dans votre progression
-la garantie qualité de notre expertise multimarques
-des prix compétitifs

Conclusion

La prise de mase clean n’est pas un sprint mais un marathon qui demande méthode, patience et les bons outils. Chez Elite Shop Nutrition, nous mettons notre passion et notre expertise à votre service pour vous accompagner vers vos objectifs.